[kmatzip.com] 브로콜리가 간 건강에 좋은 이유는 무엇인가요? (2)

 

 

[kmatzip.com] 브로콜리가 간 건강에 좋은 이유는 무엇인가요? (1)

[kmatzip.com] 브로콜리가 간 건강에 좋은 이유는 무엇인가요? (1)

 

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효능은 높이고 안전하게 브로콜리 섭취 방법

 

브로콜리의 놀라운 간 건강 효능을 제대로 누리기 위해서는 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? 조리 방법이나 섭취량, 그리고 혹시 주의해야 할 점은 없는지 알아볼까요? 

 

브로콜리의 효능을 극대화하는 조리법 

 

브로콜리의 핵심 성분인 설포라판은 글루코라파닌과 미로시나아제 효소의 만남을 통해 생성됩니다. 그런데 이 미로시나아제 효소는 열에 매우 약하다는 특징이 있습니다. 따라서 브로콜리를 너무 오래 가열하거나 끓는 물에 데치면 미로시나아제가 파괴되어 설포라판 생성이 크게 저해될 수 있죠.

 

1. 브로콜리 효능을 극대화 하는 가장 좋은 방법

• 살짝 찌기 (Steaming)

브로콜리를 끓는 물에 직접 넣는 대신, 찜기를 이용하여 3~5분 정도 짧게 쪄서 먹는 것이 설포라판 생성을 위한 미로시나아제 효소 활성을 최대한 보존하면서 브로콜리를 부드럽게 익히는 가장 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 찐 후에는 약간의 식감이 살아있는 상태가 이상적입니다.

• 볶음 요리:

기름에 빠르게 볶는 방법도 비교적 영양소 손실이 적습니다. 너무 오래 볶지 않도록 주의해야 합니다. 

• 생으로 먹기

브로콜리를 생으로 먹으면 미로시나아제 효소가 파괴되지 않아 설포라판 생성에는 유리할 수 있습니다. 하지만 생 브로콜리는 소화가 잘 안 되거나 가스를 유발할 수 있으며, 식감이 단단하여 먹기 불편할 수 있습니다. 생으로 먹을 때는 잘게 썰거나 갈아서 먹는 것이 좋고, 꼭꼭 씹어 먹어 세포벽을 파괴하고 효소 반응을 유도해야 하죠. 

• 피해야 할 조리법

끓는 물에 데치거나 삶기, 전자레인지 조리 방법입니다.  브로콜리를 끓는 물에 5분 이상 데치거나 푹 삶으면 미로시나아제 효소뿐만 아니라 비타민 C와 같은 다른 수용성 영양소도 상당량 손실됩니다. 전자레인지에 너무 오래 돌리는 것도 영양소 파괴를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

• TIP

만약 브로콜리를 익혀서 미로시나아제 효소가 파괴되었더라도, 겨자(mustard), 고추냉이(wasabi), 무(radish) 와 같이 미로시나아제 효소를 함유한 다른 식품을 함께 섭취하면 설포라판 생성을 도울 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 익힌 브로콜리 요리에 겨자 소스를 곁들이는 것도 좋은 방법이겠죠? 

 

2. 브로콜리 권장 섭취량은? 

브로콜리의 간 건강 효과를 얻기 위한 정확한 권장 섭취량이 정해진 것은 아니지만, 일반적으로 하루에 약 100150g (작은 송이 1개 정도 분량)을 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다. 매일 먹기 어렵다면 일주일에 34회 정도 챙겨 먹는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 중요한 것은 한 번에 많이 먹는 것보다 꾸준히 섭취하는 습관입니다.

 

3. 갑상선 기능 저하증 환자는 '생으로 과다 섭취' 주의

 

브로콜리를 포함한 십자화과 채소에는 고이트로겐(Goitrogen)이라는 물질이 함유되어 있어요.  고이트로겐은 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드의 흡수를 방해할 수 있어, 이론적으로 갑상선 기능 저하증(Hypothyroidism) 환자에게 문제가 될 수 있다는 우려가 있죠. 갑상선 기능 저하증 환자는 생으로 안드시는것이 좋아요. 

 

하지만 크게 걱정할 필요는 없습니다.  익혀 먹으면 대부분 문제 없어요!

 

고이트로겐은 열에 약하기 때문에 브로콜리를 익혀 먹으면 그 활성이 크게 감소합니다. 따라서 일반적으로 익힌 브로콜리를 적당량 섭취하는 것은 갑상선 기능에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 간주됩니다.

 

'생으로', '과다하게' 섭취 시 주의: 문제가 될 수 있는 경우는 갑상선 기능 저하증이 있으면서, 생 브로콜리를 매일 아주 많은 양(예: 하루에 수 kg씩) 섭취하는 극단적인 경우입니다. 일반적인 식사량을 통해 섭취하는 수준에서는 크게 염려하지 않아도 됩니다.

 

다시 말하자면, 갑상선 기능 저하증 환자도 익힌 브로콜리는 안심하고 적당량 섭취해도 괜찮습니다.

 

이 외에 브로콜리 섭취 후 가스가 차거나 복부 팽만감을 느끼는 사람도 있을 수 있습니다. 이는 브로콜리에 함유된 식이섬유와 라피노스(raffinose)라는 당 성분 때문인데, 섭취량을 조절하거나 충분히 익혀 먹으면 완화될 수 있습니다.

 

4. 함께 먹으면 좋은 음식 조합

브로콜리 자체만으로도 훌륭한 간 건강 식품이지만, 다른 유익한 식품들과 함께 섭취하면 맛과 영양은 물론 간 건강 시너지 효과까지 높일 수 있습니다. 간 건강에 도움을 주는 대표적인 식품들과 브로콜리의 궁합을 알아보고, 이를 활용한 간단한 레시피 아이디어도 소개하고자 합니다. 

 

• 간 건강 시너지를 위한 환상의 음식궁합

• 마늘 (Garlic)입니다.  마늘의 알리신(Allicin)과 셀레늄(Selenium) 성분은 강력한 항산화 작용과 함께 간의 해독 효소를 활성화하는 데 도움을 주며, . 브로콜리와 마늘을 함께 볶거나 쪄서 먹으면 간 보호 효과를 높일 수 있습니다. 의학적으로 효능은 해독 효소 활성화, 항산화 작용을 극대화 하게 되죠.
• 양파 (Onion) 입니다.   양파에 풍부한 퀘르세틴(Quercetin)과 황 화합물은 항염증 및 항산화 효과가 뛰어나며 간 해독 과정을 지원합니다. 브로콜리 볶음이나 샐러드에 양파를 함께 넣으면 맛이 좋아져요. 의학적으로 항염증, 항산화에 도움이 됩니다. 
• 강황 (Turmeric)입니다.  강황의 커큐민(Curcumin) 성분으로 강력한 항염증 및 항산화 효과로 간 손상을 예방하고 담즙 생성을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리 요리에 강황 가루를 약간 뿌려주면 좋아요. 의학적으로 항염증, 담즙 생성 촉진에 도움을 줍니다.
• 레몬 (Lemon)입니다.  레몬의 비타민 C는 강력한 항산화 효과로 간세포를 보호하고, 브로콜리에 함유된 철분의 흡수를 돕죠.  찐 브로콜리에 레몬즙을 뿌려 먹으면 상큼한 맛과 함께 영양 궁합도 좋습니다. 의학적으로 항산화, 영양소 흡수 증진에 도움이 됩니다. 
• 견과류 (Nuts - 특히 호두) 입니다. 호두와 같은 견과류에는 오메가-3 지방산과 아르기닌, 글루타치온 등이 풍부하여 간의 해독 작용을 돕고 염증을 줄이는 데 기여할 수 있죠. 브로콜리 샐러드에 견과류를 곁들이면 식감과 영양을 더할 수 있습니다. 의학적으로 항염증, 해독 지원을 합니다. 
• 올리브 오일 (Olive Oil)입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 풍부한 단일 불포화지방산과 폴리페놀은 간의 지방 축적을 줄이고 산화 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있죠. 브로콜리를 볶거나 샐러드 드레싱으로 활용할수 있슶니다. 의학적으로 항염증, 지방 대사 개선에 도움을 줍니다. 

 

• 브로콜리를 맛있게 즐기는 간편 레시피 

• 브로콜리 마늘 볶음

1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 썰어 살짝 찐다 (또는 끓는 물에 1분 이내로 데친다).
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 편으로 썬 마늘을 볶아 향을 낸다.
3. 찐 브로콜리와 다진 양파를 넣고 소금, 후추로 간을 하며 빠르게 볶아낸다. (기호에 따라 굴소스나 간장을 약간 첨가)

 

 

• 브로콜리 레몬 견과류 샐러드:

1. 브로콜리를 살짝 쪄서 식힌다.
2. 찐 브로콜리에 다진 양파, 파프리카, 방울토마토 등 원하는 채소를 섞는다.
3. 호두, 아몬드 등 견과류를 부숴 넣는다.
4. 드레싱: 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 뿌려준다.

 

• 브로콜리 사과 스무디

1. 찐 브로콜리(또는 생 브로콜리 소량)를 식힌다.
2. 믹서에 브로콜리, 사과 반쪽, 바나나 반개, 물 또는 아몬드 밀크, 치아씨드(선택)를 넣고 곱게 간다. (기호에 따라 케일이나 시금치를 추가해도 좋음)
3. 이 외에도 브로콜리는 볶음밥, 파스타, 카레, 수프 등 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 중요한 것은 브로콜리를 꾸준히 식단에 포함시키려는 노력입니다. 다양한 조리법과 조합을 통해 질리지 않고 맛있게 브로콜리를 즐겨보세요!

 

브로콜리가 간 건강에 좋은지 자주 묻는 질문 (FAQ) ? 

브로콜리가 간 건강에 좋다는 이야기는 많이 들었지만, 여전히 궁금한 점들이 있을 수 있습니다. 자주 묻는 질문들을 모아 봤습니다. 

 

Q1: 브로콜리는 간 해독에 구체적으로 얼마나 효과가 있나요? 만병통치약인가요?

A: 브로콜리, 특히 핵심 성분인 설포라판은 과학적으로 간의 2단계 해독 효소 시스템을 활성화하고 항산화 방어 능력을 강화하여 간의 자연적인 해독 과정을 '지원'하는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 독성 물질 처리 능력을 높이고 간세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

하지만 브로콜리가 간 해독의 '만병통치약'은 절대 아닙니다. 간 해독은 매우 복잡한 과정이며, 브로콜리 섭취만으로 모든 간 문제가 해결되거나 이미 손상된 간이 즉시 회복되는 것은 아닙니다. 브로콜리는 건강한 식단의 일부로서 간 기능을 보조하고 질병 예방에 도움을 주는 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 금주, 적정 체중 유지 등 건강한 생활 습관 전반이 간 건강 유지에 훨씬 더 중요합니다. 브로콜리는 이러한 노력에 힘을 보태는 강력한 '조력자'라고 생각하는 것이 가장 적절합니다.

 

Q2: 브로콜리는 생으로 먹는 게 좋나요? 아니면 익혀 먹어야 하나요? 효능 차이가 큰가요?

A: 이 질문에 대한 답은 "case by case" 입니다. 효능을 결정짓는 핵심 요소인 설포라판 생성과 관련된 미로시나아제 효소의 활성 때문입니다.

생으로 먹을 때: 미로시나아제 효소가 파괴되지 않아 이론적으로 설포라판 생성이 가장 활발할 수 있습니다. 하지만 생 브로콜리는 소화가 어려울 수 있고, 맛이나 식감이 부담스러울 수 있습니다. 또한, 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 생으로 과다 섭취는 주의해야 하죠. 생으로 먹을 때는 잘게 썰거나 갈아서, 꼭꼭 씹어 먹어야 설포라판 생성이 효과적으로 이루어집니다.

 

 

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다음 포스팅은 녹차와 지방간의 관계에 대해서 포스팅 할께요! 

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